Nauka „kiedy”, z wypisanymi dawkami.
Karty protokołów, pierwotne źródła i recenzje z dawkami, dla porannego światła, architektury snu, chronotypu i każdej innej dźwigni, która resetuje zegar dobowy.
Przeglądaj według kategorii
Pięć działów o chronobiologicznych dźwigniach, które ustawiają zegar dobowy, światło, sen, chronotyp, narzędzia, przypadki graniczne.
Światło i zeitgebery
Poranne słońce, dawka luksów, niebieskie, czerwone światło, symulatory świtu, z badaniami.
Architektura snu
Fazy, cykle, dług snu, protokoły drzemek, dlaczego budzisz się o 3 nad ranem.
Chronotyp i personalizacja
Nie wszyscy mają tę samą fazę dobową. Protokoły zakładające pobudkę o 7 zawodzą u późnych chronotypów.
Narzędzia i sprzęt
Lampy fototerapeutyczne, maski, budziki ze świtem, okulary blue-blocker, trackery, każdy zmierzony.
Przypadki graniczne
Jet lag, praca zmianowa, rodzicielstwo, perimenopauza, ADHD, tam, gdzie ogólne porady zawodzą.
Wybrane stacki
Najczęściej czytane protokoły miesiąca, każdy z własnym Stack Score i recenzentem.
Sleep Apnea Symptoms: Red Flags, Screening, and When It Is Not Just Circadian
Recognize the red-flag symptoms of obstructive sleep apnea, screen with STOP-BANG, and find the path to a real sleep-study diagnosis.
NSDR and Yoga Nidra: What the Practice Does and Does Not Do
NSDR is essentially yoga nidra. Evidence supports lower arousal and easier sleep onset, not recovering sleep debt.
Pink vs Brown vs White Noise for Sleep: The Spectral Evidence
The spectral slope decoded: white is flat, pink is 1/f, brown is 1/f^2. Masking vs slow-oscillation entrainment, with the trials.
Best Magnesium for Sleep 2026: Forms, Doses, and Elemental Math
Magnesium for sleep ranked by form, absorption, and elemental mg per serving, not compound weight. Glycinate first.
How to Fix Your Sleep Schedule: A Light
A phase-shift protocol to reset your circadian rhythm using light, meal, and melatonin timing. Doses, windows, PRC citations.
Sleep Stages: REM, Deep Sleep, and How Much of Each You Need
The normal adult split: N1 ~5%, N2 ~50%, N3 deep ~13-23%, REM ~20-25%, cycling every ~90 min. With Ohayon normative ranges.
Każdy protokół na stronie. Posortowane od ostatniej rewizji. Stack Score to liczba pewności 0–100, metodologia w stopce.
Co zmieniło się w indeksie w tym tygodniu. Każda zmiana statusu jest logowana, sekret to dziedzina advertoriali.
- [2026-04-26 09:14]INDEXEDmorning-sunlight-protocol v2.1 (dodana krzywa Zeitzera)
- [2026-04-25 17:42]REVIEWEDbest-light-therapy-lamps-2026, akceptacja recenzenta klinicznego
- [2026-04-24 11:08]REFRESHEDwhy-you-wake-at-3am, refresh Bonnet 2003 o fragmentacji
- [2026-04-23 08:31]DRAFTEDjet-lag-protocol-east-vs-west, sekcja wschodnia napisana
- [2026-04-22 14:55]QUEUEDperimenopause-sleep-shift, w kolejce, brief na 2026-05-03
- [2026-04-21 19:03]FLAGGEDmelatonin-3mg-vs-0.3mg, ponownie oflagowane, przeczytano ponownie meta-analizę Brzezinskiego
- [2026-04-21 09:12]INDEXEDwhat-a-zeitgeber-is, primer opublikowany
Aktualizowane gdy teksty zmieniają fazę. Strona pipeline to długa forma.
Publiczna metodologia, wersjonowana jak kod. Co oceniamy, czego nie, co naprawdę znaczą poziomy.
Cytowane z badań. Dawki mierzone na faktycznym dystansie. Nigdy nie opłacani przez marki lamp ani suplementów.
Treści edukacyjne. To nie poradnia snu. Podejrzenie zaburzenia, do certyfikowanego lekarza snu.