Ra Optics vs Swanwick vs TrueDark vs Bon Charge, getestet auf den Blaulicht-Transmissionsprozentsatz bei bestimmten Wellenlängen.
Fragen zu diesem Protokoll
Erhalten Blaulichtfilter-Brillen tatsächlich das Melatonin?
Die rot getönten Abendgläser, ja. Burkhart & Phelps 2009 (Chronobiol Int) und Shechter et al. 2018 (J Psychiatr Res) zeigten, dass bernstein-/rotfarbene Blaulichtfilter, die 2-3 Stunden vor der Schlafenszeit getragen werden, den Dim-Light-Melatonin-Beginn im Vergleich zu Kontrollgruppen erhielten. Die Effektstärken sind für abendliche Bildschirmnutzer bedeutsam. Klare und hellgelbe 'Computerbrillen' zeigen einen minimalen zirkadianen Effekt; sie sind Augenkomfort-Produkte, keine zirkadianen Produkte.
Welche Wellenlänge müssen sie blockieren?
Melanopsin, der zirkadiane Photorezeptor, hat sein Maximum bei ~480 nm, mit einem funktionalen Bereich von ~440-500 nm. Eine echte Abendbrille sollte nahezu die gesamte Transmission unter ~500 nm blockieren, idealerweise unter ~550 nm. Das rot-bernsteinfarbene Aussehen ist diagnostisch: ein klares oder hellgelbes Glas leistet nicht genug.
Wann sollte ich sie aufsetzen?
2-3 Stunden vor der angestrebten Schlafenszeit. Cajochen et al. 2011 (J Appl Physiol) zeigten, dass abendliches Licht das Melatonin innerhalb von ~30 Minuten nach der Exposition unterdrückt, sodass das Zeitfenster zur Verhinderung dieser Unterdrückung die Phase vor dem DLMO ist. Für eine Schlafenszeit um 23:00 Uhr bedeutet das eine Aufsetzzeit von 20:00-21:00 Uhr. Behalten Sie sie auf, bis Sie das Licht ausschalten.
Kann ich nicht einfach einen Nachtmodus am Telefon verwenden?
Teilweise. iOS Night Shift und das Android-Äquivalent erwärmen die Farbtemperatur des Displays und reduzieren so die Blaulichtabgabe des Bildschirms. Sie tun nichts gegen Deckenleuchten, die in der Regel mehr Photonenfluss beitragen als das Telefon. Der Nachtmodus ist eine nützliche Ebene; er ersetzt weder die Lichthygiene der Umgebung noch Blaulichtfilter-Brillen, wenn Sie sich in einem hell beleuchteten Raum befinden.
Machen sie schläfrig?
Nicht direkt. Sie verhindern die Melatonin-Unterdrückung, was den natürlichen Aufbau des Schlafdrucks am Abend erhält. Viele Nutzer beschreiben, dass sie sich nach einigen Wochen 'abends schläfriger fühlen'; das ist das Ausbleiben iatrogener Wachheit, kein sedierender Effekt. Wenn Sie sich beim Aufsetzen akut schläfrig fühlen, prüfen Sie, ob der Raum tatsächlich dunkler ist, als Ihnen bewusst war.
Kann ich sie während der Nachtschicht tragen?
Im Allgemeinen nein. Nachtschichtarbeiter benötigen während der Schicht Wachheit. Smith & Eastman 2008 (Sleep Med Clin) empfehlen Blaulichtfilter auf dem Heimweg (um das Morgenlicht zu blockieren, das andernfalls den Tagschlaf verhindern würde) statt während der Schicht. Verwenden Sie sie als Einbahnventil in das Tagschlaf-Fenster, nicht während der aktiven Arbeit.
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